科学健身周周练丨跑步的力量储备

对于跑者来说力量训练非常重要，它可以增加我们跑步的经济性，降低损伤发生的风险，提高肌肉耐力，实现更加长时间的高效跑步。

同时增加肌肉的爆发力，应对在跑步中的不同地形，另外还可以提高我们的核心肌肉力量，促进肌肉的均衡发展，预防在长时间的跑步过程中，单个部位的过度疲劳以及损伤的发生。

本期科学健身周周练让我们一起来一堂针对跑者的力量训练课。

1.爆发力训练：

爆发力训练，可以让我们在跑步中脚步和地面的接触时间更短，能量消耗更加经济，技术动作更加合理。

跳箱训练：跳箱训练对膝盖的压力很小，因为落到箱子上时的下落高度和速度都十分小，近乎于一个深蹲的过程。其不光考验爆发力和技巧，同时对于髋部的灵活性以及伸展性都有很好的考验。

动作要点：注意跳起时应全幅度伸髋。

建议练习次数：每组五个，重复三组。

弓箭步分腿跳：交替分腿的纵向跳跃，能更有针对性地提升跑步专项的爆发力。

建议练习次数：每组五个，重复三组。

2. 全身复合型训练：

该训练不仅可以提升我们下肢的肌肉力量，同时还可以提升核心肌群以及上半身的肌群力量，对提升我们的运动表现很有益处。

深蹲训练：深蹲被誉为跑步的黄金搭档，能保护我们的膝关节。我们用一次深蹲练习来替代一到两次跑步，同时深蹲还能刺激身体更多的肌肉。

小贴士：深蹲可以刺激股四头肌、腘绳肌、髋屈肌、臀大肌、内收肌、腹肌和小背部等。

建议练习次数：每组五个，重复三组。

保加利亚深蹲

动作要点：在弓箭步蹲的基础上，把后面的腿抬高支撑，下蹲到前腿膝盖90度，后腿膝盖快要触地，收紧腹肌，上身要稳。

小贴士：保加利亚深蹲可以帮助我们提高腿部肌力，增加肌肉尺寸，有效减轻脊椎压力，同时还可以改善身体的平衡性，增加髋关节活动度。

3.局部肌肉训练：

可以针对跑步进行一些臀中肌以及腘绳肌等局部肌肉力量的加强。

臀中肌训练

动作要点：蚌式开合侧躺，腰背挺直，上身放松，下身屈膝90度，肩、臀、脚在一条直线上，侧腿膝盖向上抬起，感受臀部侧面有明显收缩感。上抬至大约75度为佳，下放时膝盖不完全接触，这是为了让臀部肌肉有一个持续的张力，能更好地提升训练效果。

建议练习次数：每组五个，重复三组。

腘绳肌训练——北欧降

动作要点：呈跪姿，膝关节以上部分保持笔挺，可以请同伴用力固定住脚踝部分，之后向前屈髋，逐渐感受腘绳肌群的离心负荷。在面部接触到地面之前，用手扶地面回推，帮助腘绳肌群向心做功，回到起始位置。

小贴士：腘绳肌和股四头肌相互对立。腘绳肌是大腿后部的肌肉群，主要功能是膝关节曲直和髋关节伸展，另一个重要特点是保持膝关节的稳定性。

注意哦！这个动作难度较大，刚开始可以借助跳箱等辅助器具降低训练难度。

力量训练是跑者非常重要的辅助训练之一，通过力量训练可以降低损伤风险，提高跑步的效率，从而应对跑步过程中的各种挑战。让我们的跑步之路更加顺畅！

校对 徐珩